25 ago 2021 Cynthia & Eddie Petion: Ejercicios para superar la tristeza y depresión expresa.me
El ejercicio puede desencadenar sustancias químicas para sentirse bien en su cerebro y ayudar a eliminar los síntomas de la depresión, ¡así que a moverse!
El ejercicio ciertamente no es una panacea para la depresión, pero un estudio encontró que los entrenamientos que aceleran el corazón y estimulan las endorfinas en realidad promueven la felicidad.
Los investigadores dicen que las personas más activas físicamente reportan mayores sentimientos generales de emoción y entusiasmo que las personas menos activas. Y más allá del efecto protector contra los sentimientos de depresión, el ejercicio puede reducir el estrés y ayuda a asegurar una mejor noche de sueño. Es por eso que su rutina de ejercicios favorita puede ser una excelente adición a su plan de tratamiento para la depresión.
Cuando está de mal humor, priorizar el ejercicio puede funcionar a su favor. Hacer ejercicio puede ayudarle a salir de la tristeza y hacer que sus emociones se transformen en algo más optimista.
Beneficios del ejercicio para la depresión
1.- Es relajante: elevar la temperatura corporal central a través del ejercicio puede reducir la tensión muscular y hacer que se sienta relajado, lo que alivia los síntomas de ansiedad y estrés.
2.- Aumenta la autoestima: la depresión contribuye a pensamientos negativos y sentimientos de baja autoestima. Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio mejora la autoeficacia, la fe en usted mismo y en sus habilidades.
3.- Libera hormonas para sentirse bien: el ejercicio libera endorfinas, hormonas que mejoran el estado de ánimo y contribuyen a una sensación positiva de bienestar. Las endorfinas incluso ayudan a aliviar el dolor, que a menudo acompaña a la depresión.
4.- Modula neurotransmisores importantes: la depresión disminuye los neurotransmisores asociados con el estado de ánimo y la respuesta al estrés (serotonina, dopamina y norepinefrina). El ejercicio aumenta la disponibilidad de estos neurotransmisores esenciales, que pueden restaurar la función cerebral saludable y ayudarle a sentirse mejor.
Rutinas para aliviar la tristeza y depresión
El objetivo es hacer ejercicio de 20 a 30 minutos al día, tres veces por semana. Empiece lentamente y elija una forma de ejercicio que disfrute. Incluso solo 10 minutos de actividad física pueden marcar la diferencia.
Es una buena idea realizar un seguimiento de sus entrenamientos para controlar lo que está haciendo y cómo se siente los días que hace ejercicio. Establezca metas pequeñas y alcanzables, como probar un nuevo entrenamiento o hacer ejercicio durante al menos 10 minutos. Estos son grandes objetivos para compartir con un terapeuta o un amigo cercano.
A continuación, encontrará una combinación de ideas de ejercicios para estirar los músculos y hacer que la sangre fluya.
1.- Meditación + Caminata
Pasar aproximadamente 60 minutos en una sesión dividida de meditación y cardio puede aliviar significativamente la depresión y los pensamientos negativos.
Dedique 20 minutos a practicar la meditación sentada. Luego, camine lentamente y enfoque su atención en sus pies mientras hace la transición de un pie al otro, durante los próximos 10 minutos. Esto permite que la sangre fluya hacia sus extremidades antes de comenzar la parte aeróbica del entrenamiento.
Después del período de meditación y el calentamiento lento, camine durante 30 minutos, alcanzando del 50 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.
2.- Desarrolle los músculos
Un estudio reciente de 45 sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares con depresión encontró que un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas ayudó a reducir los síntomas de la depresión (entre muchos otros beneficios).
El entrenamiento de fuerza se trata de dominio y control. Requiere total atención y concentración. Más importante aún, la gente puede ver los resultados, el contorno de los músculos que se forman, gracias a la dedicación y el entrenamiento.
Asegúrese de comenzar lentamente y use la ayuda de un entrenador personal si es necesario.
3.- Tai Chi
El Tai Chi es un antiguo arte marcial chino practicado en todo el mundo por sus beneficios para la salud. El ejercicio sigue una serie de movimientos lentos y suaves que utilizan una combinación de respiración, mente y actividad física con la esperanza de alcanzar la paz interior.
Estudios revelan que una actividad física de atención plena como el Tai Chi puede ofrecer cambios óptimos en la salud mental, incluso más que los entrenamientos de mayor impacto.
4.- Rebote
No es necesario que salte, pero doble las rodillas y rebote lo más rápido que pueda durante unos minutos. Esta es una manera fácil de oxigenar el cerebro y hacer fluir algunas endorfinas.
5.- Yoga
Las tradiciones orientales como el yoga tienen un maravilloso efecto antidepresivo en el sentido de que mejoran la flexibilidad; involucra la atención plena, que rompe los pensamientos negativos repetitivos; aumenta la fuerza; le hace consciente de la respiración; mejora el equilibrio; y contiene un componente meditativo.
6.- Rutina de equilibrio
Los ejercicios de equilibrio que pueden proporcionar ganancias óptimas de felicidad incluyen:
– Caminatas con los dedos del pie levantados.
– Caminar de talón a punta.
– Sentarse y ponerse de pie.
– Elevaciones de pierna recta.
7.- Disfrute al aire libre
Si le gusta estar al aire libre, incluso las actividades simples como la jardinería, lanzar una pelota con sus hijos o lavar el auto pueden serle beneficiosas. Esto se debe a que se ha demostrado que una dosis saludable de luz solar mejora el estado de ánimo, probablemente debido al hecho de que la luz solar estimula los niveles de serotonina.
8.- Camine
El simple hecho de poner un pie delante del otro puede ser el truco para sentirse mejor, ya que caminar es un ejercicio aeróbico adecuado para casi todos. Todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos y de apoyo, y estará listo para comenzar.