27 ago 2021 Cynthia & Eddie Petion: Dieta pescatariana expresa.me
En la dieta pescatariana, la principal fuente de proteína animal de una persona proviene del pescado y otros mariscos, como los camarones.
La dieta pescatariana es una dieta vegetariana que incluye pescado u otros animales acuáticos. Las personas que siguen este plan de alimentación también se denominan pescovegetarianos o pescetarianos.
Básicamente, un pescatariano es una persona que consumirá pescado y mariscos pero no carnes rojas, pollo, o cerdo. También incluirán tofu, frijoles, verduras, frutas, productos lácteos y cereales. Algunos vegetarianos comen huevos y productos lácteos, otros no.
Los pescatarianos y los vegetarianos pueden parecerse mucho, con un enfoque compartido en las plantas como base. Pero su principal distinción radica en su fuente de proteína animal (pescado y marisco) versus proteína vegetal. Un vegetariano no come pescado y un pescatariano sí.
La dieta pescatariana a menudo se compara con la dieta mediterránea porque el pescado es una fuente primaria de proteínas en ambas dietas. Ambos enfatizan ingredientes nutritivos, como proteínas magras y verduras. La dieta pescatariana se puede clasificar como semivegetariana, lo que significa que los alimentos de origen vegetal son el foco principal, pero a veces se incluyen productos de origen animal en forma de mariscos.
Una dieta pescatariana equilibrada incluye frutas, verduras, cereales, legumbres y mariscos. La mayoría también incluye huevos y productos lácteos. Una dieta pescatariana saludable a menudo incluirá alimentos como aceitunas, cereales integrales como farro y quinoa, pimientos picantes, nueces, semillas, aceites
vegetales y otros ingredientes nutritivos y de relleno.
La dieta pescatariana no es una dieta formal o un plan de pérdida de peso, sino más bien un estilo de vida. Si decide seguir una dieta pescatariana, puede comer cuando quiera y tanto como quiera.
Alimentos permitidos
– Mariscos: en una dieta pescatariana pueden incluir peces de agua dulce como la trucha o la perca, peces de agua salada como el salmón o el atún y mariscos que incluyen camarones, ostras, almejas y más.
– Verduras de hojas verdes oscuras: espinacas, col rizada, acelgas.
– Fuentes de grasas saludables: aguacates, nueces, almendras, semillas de chía, aceite de oliva.
– Pescado enlatado o envasado: atún, sardinas, anchoas, salmón, arenque.
– Proteínas y legumbres de origen vegetal: tofu, soja, frijoles negros, lentejas, garbanzos.
– Productos lácteos y huevos: la mayoría de los pescatarianos comen huevos y productos lácteos, aunque algunos no. Técnicamente, un pescatariano que come huevos y productos lácteos se llamaría lacto-ovo-pescatariano.
– Pescado fresco o congelado: bacalao, salmón, pargo, lubina.
– Granos integrales: pan 100% integral, pasta de arroz integral, quinoa , cebada.
– Frutas frescas y congeladas: toronjas, naranjas, bayas, bananas, manzanas.
Alimentos no permitidos
– Carne, aves y caza
Independientemente de si come o no ciertos productos animales como yogur o queso, si sigue una dieta pescatariana, no comerá carne o productos cárnicos. Eso significa que no solo evitará la carne roja (como la carne de res o el bisonte), sino que también evitará las aves de corral, el cordero, el cerdo y la de caza (como el venado).
Beneficios para la salud
1.- Saludable para el corazón
Una dieta pescatariana está llena de proteínas, rica en nutrientes y abundante en omega-3 saludables para el corazón. La investigación sugiere que dos o más comidas de mariscos por semana pueden reducir la insuficiencia cardíaca congestiva y las enfermedades cardíacas.
2.- Abundante omega-3
Comer pescado y mariscos aumenta la ingesta de omega-3 , que puede ofrecer una serie de beneficios, desde reducir la inflamación en el cuerpo hasta promover la salud del cerebro. Además del pescado graso, las semillas de chía, la linaza o las nueces son excelentes fuentes vegetales de omega-3.
3.- Controla la inflamación
La inflamación es la causa principal de muchas enfermedades, y muchos alimentos de origen vegetal y pescatarianos pueden tener propiedades antiinflamatorias. El consumo de omega-3, por ejemplo, se ha relacionado con beneficios antiinflamatorios.
4.- Fuente de proteína completa
La alta densidad de nutrientes de los alimentos pescatarianos puede ayudar a garantizar una ingesta óptima de proteínas. El pescado y el marisco, en particular, son fuentes de proteína completa, con los nueve aminoácidos esenciales.
Beneficios ambientales
1.- Bienestar de los animales
La ética, los valores personales y las preocupaciones por el bienestar animal son algunas de las razones por las que las personas pueden optar por seguir una dieta pescatariana.
2.- Sustentabilidad
Muchas personas recurren a una dieta pescatariana con la esperanza de disminuir su huella ambiental al comer pescado y alimentos vegetales sostenibles.
Riesgos para la salud
1.- Alto consumo de mercurio
El mercurio y otros contaminantes son una preocupación universal, y los mariscos y el pescado no son una excepción. Los peces más grandes (y los peces que comen otros peces) tienden a tener un mayor contenido de mercurio que los peces más pequeños. Si esto le preocupa, debe elegir pescados con bajo contenido de mercurio, como sardinas, caballa, anchoas, salmón y arenque. El atún enlatado, la trucha de lago o los camarones son otras opciones a considerar.
2.- Falta de vitamina B12
La vitamina B12 es un micronutriente importante que normalmente se encuentra en los alimentos de origen animal, lo que significa que puede obtener menos cuando consume una dieta pescatariana. Por esa razón, es posible que desee controlar su ingesta. Pero puede obtenerlo de otros alimentos como el atún y las sardinas, los huevos, los productos lácteos como el yogur, la levadura nutricional y los cereales fortificados.
Precauciones
Las mujeres embarazadas y los niños deben prestar especial atención al consumo de pescado. Las mujeres en edad fértil deben evitar comer blanquillo, marlín, caballa real, tiburón, pez espada y atún patudo debido al mercurio que contienen.
Sin embargo, las mujeres que están embarazadas, amamantando o tratando de quedar embarazadas aún pueden comer muchos mariscos (opciones con menor contenido de mercurio), ya que el omega-3 DHA ayuda a mantener un embarazo saludable y proporciona nutrientes esenciales.