20 abr 2021 Cynthia & Eddie Petion: Cómo controlar la hipertensión sin medicamentos expresa.me
No es ningún secreto que el ejercicio y una dieta saludable se encuentran entre las formas clave de reducir la presión arterial. Pero tal vez quiera hacer más que eso y esté pensando en la medicina complementaria y alternativa.
En los últimos años, más y más estudios muestran que algunos tratamientos alternativos pueden reducir su presión arterial. Son más útiles cuando se usan junto con la medicina tradicional.
El estilo de vida juega un papel importante en el tratamiento de la presión arterial alta. Si controla con éxito su presión arterial con un estilo de vida saludable, puede evitar, retrasar o reducir la necesidad de medicación.
Cambios de estilo de vida que puede hacer para reducir su presión arterial y mantenerla baja
1.- Pierda kilos y cuide su cintura
La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. El sobrepeso también puede causar problemas para respirar mientras duerme (apnea del sueño), lo que aumenta aún más la presión arterial.
La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Perder incluso una pequeña cantidad de peso si tiene sobrepeso u obesidad puede ayudar a reducir su presión arterial.
Además de perder peso, también debe vigilar su cintura. Cargar demasiado peso alrededor de la cintura puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial.
En general:
– Los hombres corren riesgo si su cintura mide más de 102 centímetros.
– Las mujeres corren riesgo si su cintura mide más de 89 centímetros.
Estos números varían entre grupos étnicos. Pregúntele a su médico acerca de una medida de cintura saludable para usted.
2.- Haga ejercicio con regularidad
La actividad física regular, como 150 minutos a la semana, o aproximadamente 30 minutos la mayoría de los días de la semana, puede reducir su presión arterial.
Si tiene presión arterial elevada, el ejercicio puede ayudarlo a evitar desarrollar hipertensión. Si ya tiene hipertensión, la actividad física regular puede reducir su presión arterial a niveles más seguros.
3.- Siga una dieta saludable
Consumir una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatimar en grasas saturadas y colesterol puede reducir la presión arterial.
No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero con estos consejos puedes adoptar una dieta saludable:
– Lleve un diario de alimentos. Anotar lo que come, incluso durante una semana, puede arrojar una luz sorprendente sobre sus verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, cuánto, cuándo y por qué.
– Considere aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Hable con su médico sobre el nivel de potasio más adecuado para usted.
– Sea un comprador inteligente. Lea las etiquetas de los alimentos cuando compre y siga su plan de alimentación saludable cuando salga a cenar también.
4.- Reduzca el sodio en su dieta
Incluso una pequeña reducción de sodio en su dieta puede mejorar la salud de su corazón y reducir la presión arterial.
Para reducir el sodio en su dieta, considere estos consejos:
– Lea las etiquetas de los alimentos. Si es posible, elija alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que compra normalmente.
– Consuma menos alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
– No agregue sal. Solo 1 cucharadita rasa de sal tiene 2,300 mg de sodio. Use hierbas o especias para darle
sabor a su comida.
– Déjese llevar. Si siente que no puede reducir drásticamente el sodio en su dieta, hágalo gradualmente.
5. Limite la cantidad de alcohol
El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. Al beber alcohol solo con moderación, generalmente una bebida al día para las mujeres o dos al día para los hombres, puede reducir potencialmente su presión arterial.
Pero ese efecto protector se pierde si bebe demasiado alcohol.
Beber más de una cantidad moderada de alcohol puede elevar la presión arterial en varios puntos. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.
6. Deje de fumar
Cada cigarrillo que fuma aumenta su presión arterial durante muchos minutos después de terminar. Dejar de fumar ayuda a que su presión arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar su salud en general. Las personas que dejaron de fumar pueden vivir más que las que nunca dejaron de fumar.
7.- Reduzca la cafeína
El papel que juega la cafeína en la presión arterial todavía se debate. La cafeína puede elevar la presión arterial en personas que rara vez la consumen, pero las personas que beben café con regularidad pueden experimentar poco o ningún efecto sobre su presión arterial.
Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial no están claros, es posible que la presión arterial aumente ligeramente.
Para comprobar si la cafeína aumenta su presión arterial, controle su presión dentro de los 30 minutos de haber tomado una bebida con cafeína. Si su presión arterial aumenta, puede ser sensible a los efectos de la cafeína. Hable con su médico sobre los efectos de la cafeína en su presión arterial.
8.- Reduzca su estrés
El estrés crónico puede contribuir a la hipertensión arterial. Se necesita más investigación para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a la hipertensión arterial si reacciona al estrés comiendo alimentos poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.
Tómese un tiempo para pensar en las causas que le causen estrés, como el trabajo, la familia, las finanzas o una enfermedad. Una vez que sepa qué está causando su estrés, considere cómo puede eliminarlo o reducirlo.
La investigación muestra que las técnicas calmantes como estas pueden reducir su presión arterial:
– Qi gong: Este método, basado en la medicina tradicional china, combina movimientos lentos, respiración y meditación. No funciona tan bien para bajar la presión arterial como los medicamentos u otros tipos de actividad física, pero aun así puede ser útil.
– Ejercicios de respiración lenta: Cuando toma respiraciones lentas y controladas, envía señales calmantes a su sistema nervioso, lo que puede ayudar con la presión arterial alta .
– Meditación: La meditación trascendental (MT), en la que se sienta en silencio y repite una frase determinada, puede tener un efecto modesto en la reducción de la presión arterial. Otros tipos de meditación también pueden ayudar, pero la mayor parte de la investigación se ha centrado en la MT.
– Tai chi: Es una forma de ejercicio lenta y suave que proviene de la medicina tradicional china. Estudios recientes muestran que podría funcionar tan bien como algunos medicamentos para la presión arterial alta o ejercicio más intenso.
– Yoga: Puede ser útil para la presión arterial alta . Consulte con su médico antes de comenzar.
– Hipnosis: Algunos terapeutas utilizan la hipnosis, también llamada hipnoterapia, para ayudar a las personas a controlar el estrés y la ansiedad. Cuando recibe hipnosis, tiende a estar más tranquilo y relajado.
– Biorretroalimentación: Puede recibir tratamiento de biorretroalimentación para una variedad de problemas, desde dolor hasta presión arterial alta. Por lo general, implica conectar sensores a su cuerpo. Estos sensores le brindan información para ayudarlo a realizar pequeños cambios, como relajar los músculos, para ayudar a mejorar ciertas condiciones de salud.
9.- Controle su presión arterial en casa y consulte a su médico con regularidad.
El monitoreo en el hogar puede ayudarle a controlar su presión arterial, asegurarse de que los cambios en su estilo de vida estén funcionando y alertarlo a usted y a su médico sobre posibles complicaciones de salud. Los tensiómetros están disponibles ampliamente y sin receta. Hable con su médico sobre la monitorización domiciliaria antes de comenzar.
Las visitas periódicas a su médico también son fundamentales para controlar su presión arterial. Si su presión arterial está bien controlada, consulte con su médico sobre la frecuencia con la que debe controlarla. Su médico puede sugerirle que lo revise a diario o con menos frecuencia. Si está realizando algún cambio en sus medicamentos u otros tratamientos, su médico puede recomendarle que controle su presión arterial dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de su próxima cita.
10.- Obtenga apoyo
Los familiares y amigos que lo apoyen pueden ayudarle a mejorar su salud. Pueden alentarle a que se cuide, llevarle al consultorio del médico o embarcarse en un programa de ejercicios con usted para mantener baja la presión arterial.
Si descubre que necesita apoyo más allá de su familia y amigos, considere unirse a un grupo de apoyo. Esto puede ponerlo en contacto con personas que pueden darle un impulso emocional o moral y que pueden ofrecerle consejos prácticos para hacer frente a su afección.