10 dic 2020 Cynthia & Eddie Petion: 20 consejos para combatir el insomnio y dormir mejor
Retroceda de la luz azul
Los teléfonos inteligentes, lectores de libros electrónicos, tabletas, pantallas de computadoras, televisores y relojes digitales emiten luz azul, una frecuencia de luz corta que puede ser dañina para los ojos e interrumpir el sueño. Minimice el tiempo frente a la pantalla durante varias horas antes de acostarse para descansar bien por la noche. También puede ser útil usar anteojos de color naranja que bloqueen la luz azul. Hay aplicaciones disponibles para su computadora, tableta y teléfonos inteligentes que evitan que las pantallas emitan luz azul. Además de la exposición a la luz azul, tiene sentido apagar varias horas antes de acostarse para maximizar sus posibilidades de descansar bien por la noche. Cubra cualquier pantalla que pueda verse desde su cama, como un reloj digital. Las cortinas opacas pueden bloquear la luz ambiental del exterior.
Duerma la siesta si no puede dormir
Las siestas son una buena manera de descansar un poco más si está cansado, pero una siesta demasiado larga hará que dormir por la noche sea más difícil. Las mejores siestas son de menos de 20 minutos. Más que eso puede interferir con el descanso nocturno. Se ha demostrado que las siestas cortas aumentan el estado de alerta, el estado de ánimo y el rendimiento. Tome una siesta en una habitación fresca y oscura para obtener los máximos beneficios. Evite tomar siestas demasiado tarde en el día, ya que esto también puede afectar negativamente el descanso nocturno. Las siestas de más de 10 a 20 minutos se asocian con la inercia del sueño, que es aturdimiento y desorientación que se produce durante unos minutos hasta 30 minutos después de despertarse de un descanso profundo.
Observar el reloj aumenta la ansiedad
Una de las peores cosas que puede hacer si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido es mirar el reloj. Ver pasar los segundos, minutos u horas cuando está completamente despierto puede producir mucha ansiedad que no lo ayudará a dormir mejor. Evite la tentación de mirar el reloj. Gire el reloj para que no pueda ver la pantalla. En su lugar, haga algo productivo para pasar el tiempo y adormecerlo. Lea un libro, levántese y haga algunas tareas livianas en la casa, o tome una taza de té (descafeinado) o leche tibia para ayudarlo a conciliar el sueño. Cualquier cosa que pueda hacer para distraerse y pasar el tiempo cuando no puede conciliar el sueño es útil.
Use almohadas para aliviar el dolor lumbar
Las personas que sufren de dolor lumbar a menudo tienen problemas para dormir. En un estudio, las personas que tenían dolor lumbar agudo o crónico informaron problemas similares con la calidad del sueño. El nivel de dolor no se asoció con alteraciones del reposo. Si tiene dolor de espalda, intente dormir de lado para reducir la presión en la zona lumbar. Coloque una almohada entre las rodillas para asegurarse de que las caderas estén alineadas para reducir aún más la tensión de la espalda baja. Asegúrese de que su colchón sea lo suficientemente resistente y de que no agrave su dolor de espalda. Al entrar y salir de la cama, balancee ambas piernas juntas y evite doblar la cintura para proteger su espalda.
Mantenga su cuello en una posición neutral
El dolor de cuello es una razón común por la que muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Mantener una postura adecuada puede reducir la probabilidad de dolor de cuello y ayudarlo a dormir mejor. Asegúrese de que su cuello esté en una posición «neutral». Eso significa que su nariz debe alinearse con el centro de su cuerpo. Consigue una almohada que tenga la altura adecuada para mantener el cuello en una posición neutra. Demasiado alto y su cuello se doblará demasiado hacia adelante. Demasiado bajo y su cuello se doblará demasiado hacia atrás. Una almohada de pluma o de espuma viscoelástica que se amolde a la forma de su cabeza y cuello son buenas opciones. Trate de evitar dormir boca abajo. Su cabeza se gira hacia un lado en esta posición y tuerce el cuello, lo que puede causar dolor y ejercer presión sobre los nervios.
Proteja su colchón y mantas a prueba de alergias
Las alergias interfieren con la capacidad de dormir lo suficiente. Los síntomas de las alergias incluyen estornudos, resoplidos y tos. Muchas personas con congestión nasal y alergias experimentan ronquidos. Mantenga una habitación libre de alérgenos para mantener a raya las alergias. Los ácaros del polvo son un alérgeno común que se encuentra en la ropa de cama. Para minimizar la exposición a los ácaros del polvo, cubra el colchón, el somier y las almohadas con fundas con cremallera a prueba de ácaros del polvo. Asegúrese de que las fundas sean hipoalergénicas y estén hechas de microfibra para evitar el crecimiento de moho, hongos y ácaros del polvo. Cambie la ropa de cama con frecuencia, al menos una vez por semana y lávela con agua a una temperatura de al menos 130 grados Fahrenheit para matar los ácaros del polvo. Mantenga a las mascotas fuera del dormitorio para minimizar la exposición al pelo y la caspa de perros y gatos.
Use la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales
Si tiene problemas para dormir, levántese y haga algunas tareas ligeras en la casa u otra actividad hasta que se sienta cansado. Lava los platos o ordena un armario o un cajón. Solo debe usar su dormitorio para dormir y tener relaciones sexuales. Si trabaja, lee, mira televisión o usa la computadora mientras está en la cama, es posible que se sienta demasiado estimulado para quedarse dormido. Mantenga la televisión y la computadora fuera del dormitorio. Quieres que tu cuerpo y tu mente asocien el dormitorio con el sueño y la relajación. Otro buen consejo es mantener la habitación fresca para mejorar la calidad del sueño.
Cuida tu ritmo circadiano
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede ayudarlo a dormir bien. Mantener un horario de sueño ayuda a su cuerpo a tener un ciclo constante de sueño y vigilia. Con el tiempo, esto le ayudará a conciliar el sueño rápidamente y a dormir profundamente durante la noche. Otra forma de optimizar sus patrones de sueño es recibir suficiente luz solar tan pronto como se levante por la mañana. Salga sin gafas de sol y exponte al sol de 5 a 30 minutos para decirle a su cerebro que se despierte. La exposición al sol temprano en la mañana también aumenta la producción de melatonina.
Cuidado con la cafeína oculta
Muchas personas dependen del café de la mañana para mantenerse despiertas, pero el consumo de cafeína después del mediodía puede contribuir a problemas de sueño. Para mantener buenos hábitos de sueño, evite la cafeína por la tarde y por la noche. La cafeína se encuentra en muchos alimentos, bebidas e incluso en ciertos medicamentos. Algunas fuentes ocultas de cafeína incluyen chocolate, té, algunos analgésicos, pastillas para bajar de peso, refrescos y bebidas energéticas. Puede que tengas que experimentar un poco. Las personas tienen diferentes capacidades para metabolizar la cafeína. Si es muy sensible, es posible que deba evitar el café descafeinado, que contiene una pequeña cantidad del estimulante.
El ejercicio mejora la calidad del sueño
La actividad física regular reduce el riesgo de insomnio y le ayuda a dormir bien por la noche. Los estudios han demostrado que realizar tan solo 10 minutos de actividad aeróbica por día es suficiente para mejorar significativamente la calidad del sueño. Andar en bicicleta, correr y nadar son buenas opciones. Para que el ejercicio sea lo más propicio para dormir, evite ejercitarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse. Los ejercicios de cuerpo y mente como el yoga y el tai chi son relajantes para hacer por la tarde o por la noche. Son excelentes para aliviar el estrés y preparan el escenario para que pueda dormir bien y profundamente.
Aperitivos nocturnos inteligentes
Comer ciertos alimentos por la noche puede interferir con su capacidad para dormir por la noche. Los alimentos pesados ??o muy ricos, fritos o picantes pueden provocar indigestión. Las bebidas carbonatadas y los cítricos también pueden ser desencadenantes. La acidez de estómago puede mantenerlo despierto durante la noche. Elija bocadillos ligeros y de fácil digestión antes de acostarse, como galletas y queso, frutas o cereales con leche que no provoquen síntomas incómodos. Si la acidez es un problema, duerma un poco apoyado para mantener el ácido del estómago en su lugar. No coma dentro de una hora antes de acostarse para tener un poco de tiempo para digerir antes de acostarse.
El alcohol perturba el sueño
El alcohol es engañoso. Al principio puede causarle sueño, pero en realidad es perturbador para dormir. El alcohol interfiere con el ciclo del sueño y puede hacer que se despierte demasiado temprano al día siguiente. Beber alcohol puede hacer que se despierte con frecuencia por la noche. El alcohol bloquea el movimiento ocular rápido y restaurador profundo o el sueño REM. Relaja los músculos, incluidos los de la garganta, por lo que aumenta el riesgo de apnea del sueño y ronquidos. Elija una copa para la noche que no lo deshidrate y no le dé dolor de cabeza al día siguiente. Tome una taza de té de manzanilla o un vaso de leche tibia por la noche para promover la relajación y ayudarlo a quedarse dormido.
Evite las interrupciones del baño durante la noche
No es bueno estar deshidratado, pero beber demasiados líquidos puede provocar una necesidad frecuente de orinar durante la noche, lo que puede interferir con su capacidad para dormir lo suficiente. Si se levanta para orinar con frecuencia durante la noche, puede ser un signo de un problema médico. Consulte a su médico para una evaluación. Limitar la ingesta de líquidos durante al menos un par de horas antes de acostarse puede ayudar a reducir o eliminar los viajes nocturnos al baño. Mantenga una luz de noche en el pasillo y el baño para que pueda encontrar su camino fácilmente sin tropezar y encender las luces que pueden alterar su horario de sueño.
Apaga las luces para dormir mejor
Las luces interiores brillantes inhiben la producción de melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño. Coloque interruptores de atenuación en las luces interiores y baje el nivel de iluminación en su hogar durante al menos 2 a 3 horas antes de acostarse. Si le gusta leer antes de acostarse, lea con una luz usando una bombilla de bajo voltaje para evitar estar expuesto a niveles de luz que dificulten conciliar el sueño. Use cortinas oscuras pesadas en las ventanas del dormitorio para evitar que la luz del exterior se cuele y cause estragos en su horario de sueño.
Mantenga el ruido al mínimo
Mantén el dormitorio lo más silencioso posible para que puedas dormir por la noche. Algo de ruido es inevitable. El tráfico afuera, el ladrido de un perro y los grifos que gotean pueden distraer la atención. Use tapones para los oídos por la noche para ahogar el ruido ambiental. Puede utilizar un ventilador o una máquina de ruido blanco para enmascarar los sonidos. Arregle los grifos que gotean, el chirrido de las puertas y otras distracciones ruidosas en la casa. Pídale a los miembros de la familia que mantengan el ruido bajo después de horas y que respeten su rutina a la hora de acostarse.
Evite el tabaco para dormir mejor
La nicotina tiene un efecto sobre los neurotransmisores, sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo y el sueño. La nicotina es un estimulante y puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Los estudios han demostrado que la nicotina aumenta el insomnio, la somnolencia diurna y los problemas para dormir. El uso de nicotina suprime el sueño REM reparador. Fumar aumenta los problemas respiratorios relacionados con el sueño. Consulte a su médico si desea dejar de fumar. Hay medicamentos y productos de reemplazo de nicotina que pueden ayudarlo a dejar de fumar lentamente y dejar de fumar. No se desanime si se cae del vagón. Muchas personas intentan dejar de fumar algunas veces antes de que finalmente abandonen el hábito de la nicotina para siempre. A muchas personas les preocupa el aumento de peso cuando dejan de fumar. Su médico puede aconsejarle sobre estrategias de dieta y ejercicio para combatir eso.
Mantenga a las mascotas fuera de la cama
Muchas personas duermen con gatos o perros en su cama, pero las mascotas pueden impedirle dormir mucho. Si se despierta, se mueve o hace ruido por la noche, es posible que lo despierte. Si eres el tipo de persona que tiene dificultades para conciliar el sueño si se despierta por la noche, tiene más sentido mantener a las mascotas fuera del dormitorio. Hay otras razones para hacer que su dormitorio esté fuera del alcance de las mascotas. Si tiene alergias o asma, el pelo y la caspa de las mascotas pueden provocar sus síntomas. Las mascotas que salen al aire libre también rastrean el polen hacia la casa. Puede enseñarle a su mascota a dormir en su propia cama en otra habitación.
Establezca una rutina nocturna relajante
Es buena idea evitar el estrés y realizar actividades relajantes por la noche. No trabajes de noche. Evite las conversaciones emocionalmente perturbadoras, las películas de terror y las novelas emocionantes. Si le preocupa, garabatee sus pensamientos y sentimientos en un diario para ayudarlos a olvidarlos. Relájese antes de acostarse tomando un baño caliente, escuchando música relajante, meditando o leyendo un libro relajante. Meditar por tan solo 10 minutos al día beneficia tanto al cuerpo como a la mente.
Use pastillas para dormir con precaución
Hay varios medicamentos recetados disponibles para ayudarlo a dormir. Muchas de estas drogas pueden ser adictivas y su uso puede estar asociado a efectos secundarios (parestesias, equilibrio, sequedad de boca y otros). Idealmente, las pastillas para dormir deben usarse a corto plazo según las indicaciones de su médico. Optimice su horario de sueño practicando una buena higiene del sueño. Realice cambios adecuados en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida y el comportamiento para dormir mejor. Si tiene problemas para dormir, su médico puede recomendarle que se someta a un estudio del sueño. Pídale a su médico consejos para dormir si necesita ayuda.
Consulte a su médico para problemas crónicos del sueño
Todo el mundo sufre de insomnio ocasional de vez en cuando, pero los problemas crónicos del sueño pueden ser un signo de un problema subyacente más grave. Ciertas condiciones médicas o medicamentos pueden interferir con el sueño. La falta de sueño puede contribuir a la dificultad para concentrarse, problemas de memoria y un mayor riesgo de accidentes. Consulte a su médico acerca de su problema para dormir. Sea honesto acerca de cualquier problema que tenga para conciliar el sueño o permanecer dormido. Informe a su médico si se despierta sintiéndose no descansado o si tiene sueño o incluso se queda dormido durante el día. Lleve un diario de sus síntomas para que usted y su médico puedan notar cualquier patrón que pueda estar contribuyendo a su condición.